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Pie y Rendimiento Deportivo: Propuesta de Entrenamiento

INTRODUCCIÓN

La mayoría de los programas de entrenamiento se elaboran para el desarrollo o mejora de aquellas capacidades que han mostrado ser determinantes en el rendimiento de aquellas actividades o disciplinas deportivas para las que son diseñados. Debido a que la mayoría de los deportes utilizan en mayor o menor medida los miembros inferiores [1,2,3], los programas de entrenamiento son enfocados a maximizar la velocidad, la movilidad, la agilidad, la potencia, la producción de fuerza y ​​la explosividad, priorizando el trabajo de los grupos musculares y articulaciones principales de la extremidad inferior, destacando los músculos que forman parte de la cadena extensora como son los glúteos mayores, cuádriceps y tríceps sural (gemelos y sóleo).

Como motores principales del tren inferior y su capacidad de generar fuerza y potencia, es indudable pensar que deben jugar un papel importante en el rendimiento deportivo. Sin embargo, la ejecución de una gran cantidad de gestos deportivos está determinada por la forma en la que el deportista interactúa con el suelo y, asimismo, la capacidad de generar más fuerza, correr más rápido o saltar más alto depende de esa interacción. Por lo tanto, desde esa perspectiva, cabría pensar que existe un segmento de la extremidad inferior al que no se le presta atención: el pie.

Como la primera estructura en contacto con el suelo, que interviene en la postura, el desplazamiento, así como en la transmisión de fuerzas de reacción contra el suelo, merece una especial atención y estudio minucioso, ya que, un mal funcionamiento de éste puede afectar toda la mecánica de los segmentos superiores.

 

Con el objetivo de presentar la importancia que este segmento tiene en el rendimiento deportivo, a continuación, se detallarán las características anatómicas y funcionales del pie, su implicación en gestos deportivos y/o cotidianos, así como, una propuesta de entrenamiento para la re-activación del pie disfuncional que mejore la función de este y, en consecuencia, contribuya en la mejora del rendimiento en deportistas.

 

ANATOMÍA DEL PIE

El pie, con 28 huesos, 33 articulaciones y 112 ligamentos, es una de las estructuras mecánicamente más complejas del cuerpo humano [4].

En la Figura 1 pueden verse detallados todos los músculos intrínsecos, que tienen su origen e inserción en el pie. Y en la Figura 2, pueden apreciarse los músculos extrínsecos, es decir, que se originan en otro segmento, pero se insertan y, por lo tanto, intervienen en la función del pie.

 

Otra estructura de gran relevancia que se encuentra dentro de este segmento es la Fascia plantar (ver Figura 3). Aunque es un tejido que se encuentra en la planta del pie, tiene conexiones fasciales con el tendón de Aquiles, lo que hace que, además de aportar estabilidad pasiva al pie, contribuya en la función del Tríceps Sural y la transmisión de fuerzas ascendentes.

 

 

Figura 1. Músculatura intrínseca del pie: (1) Abductor del primer dedo (gordo), (2) Flexor corto de los dedos, (3) Abductor del quinto dedo, (4) Cuadrado plantar (observar como se inserta en el tendón del flexor largo de los dedos), (5) Lumbricales (observar su origen en el tendón del flexor largo de los dedos), (6) Flexor corto del quinto dedo, (7) Cabeza oblícua (a) y transversal (b) del Aductor del primer dedo, (8) Flexor corto del dedo gordo, (9) Interóseos plantares, (10) Interóseos dorsales y (11) Extensor corto de los dedos. [5].

 

 

Figura 2. Musculatura extrínseca del pie: (A) Inserciones del Flexor largo de los dedos, Flexor largo del dedo gordo y Peroneo largo. (B) Inserción del Tibial posterior se representa con los tendones de la figura 2A cortados [5].

 

 

Figura 3. (A) Alineación de la fascia plantar. (B) Relación anatómica y biomecánica entre el tendón de Aquiles y la fascia plantar [5].

 

FUNCIÓN DEL PIE

Conociendo la cantidad de estructuras que componen el pie, cabe pensar que, a nivel funcional, los pies deben estar hechos para algo más que para actuar de simples puntos de apoyo.

Las funciones principales del pie son el control postural estático y dinámico, la transferencia de fuerzas y la asistencia en la deambulación y movimiento. Para un correcto funcionamiento, el pie necesita disponer de una buena movilidad, estabilidad y fuerza.

 

Movilidad

El pie requiere suficiente movilidad para tener la capacidad de absorber las fuerzas de reacción contra el suelo del cuerpo, reducir el impacto de articulaciones y segmentos superiores y poder adaptarse a las irregularidades del terreno. Por lo tanto, el pie funcional normal tiene la capacidad de pasar de ser un segmento móvil adaptable a uno rígido que actúa como palanca estable en la transmisión de fuerzas. Una movilidad reducida o excesiva puede provocar alteraciones en la mecánica del segmento que posteriormente conducirá a patrones compensatorios que desencadenarán en lesiones por sobrecarga o síndromes por sobreuso. Algunos estudios han mostrado una menor movilidad en atletas que sufrían de fascitis plantar frente a un grupo libre de lesión [9].

 

Estabilidad

La estabilidad del pie es necesaria para proporcionar una base estable para el cuerpo. El pie necesita esta capacidad para soportar el peso del cuerpo tanto en situaciones de autocarga estática (postura mantenida) o dinámica (durante movimientos o ejercicios con el peso corporal), como en situaciones lastradas con cargas externas (ejercicios de levantamiento de peso, etc.). Asimismo, debe actuar como una palanca estable para impulsar el cuerpo hacia adelante durante la marcha, carrera, saltos, etc., con o sin lastre.

“The Foot Core System”. El pie como sistema de estabilización.

McKeon y colaboradores [5], haciendo analogía al sistema de estabilización lumbo-pélvico, presentaron el pie como un sistema de estabilización similar, al que llamaron “The Foot Core System”. Este sistema esta conformado por tres subsistemas: Pasivo, Activo y Neural (ver Figura 4).

 

El Sistema Pasivo está compuesto por los huesos, ligamentos, capsulas articulares y fascia plantar (que actúa como un ligamento). No genera ni produce por sí mismo ningún movimiento. Produce fuerzas reactivas al final de los rangos de movimiento. Al ser estructuras previstas de una gran cantidad de receptores sensitivos, su tarea principal es funcionar como un transductor de señales al sistema neural y enviar cualquier sensación de posición o movimiento articular [5,7].

El Sistema Activo está compuesto por músculos y tendones que generan fuerzas para proporcionar estabilidad. En este sistema, los músculos intrínsecos del pie actúan como estabilizadores locales (fijadores) y los extrínsecos como movilizadores. Existe una interacción sinérgica entre estos grupos musculares de forma que mientras los extrínsecos se encargan principalmente de realizar el movimiento, los intrínsecos se encargan de estabilizar y evitar un movimiento excesivo o no deseado del sistema pasivo [7].

El Sistema Neural o de Control. Su función primordial es recibir toda la retroalimentación sensorial de los receptores sensitivos del sistema pasivo, determinar los requisitos de estabilidad y hacer que el sistema activo logre esos objetivos de estabilizar. Además, ejerce un papel importante en la medición de las fuerzas generadas en cada músculo a través de los transductores ubicados dentro de los tendones [7].

En una situación normal, el sistema de estabilización proporciona la estabilidad necesaria para satisfacer las demandas de la estabilidad en constante cambio provocada por las variaciones de postura y las cargas estáticas y dinámicas. Para satisfacer todas esas necesidades, los tres subsistemas deben trabajar juntos en armonía. Sin embargo, la disfunción de cualquiera de estos tres componentes puede provocar un fallo en todo el sistema y, con el tiempo, provocar disfunción crónica y dolor [7].

 

Figura 4. En esta figura puede verse los componentes de los tres subsistemas y su interacción [5].

 

Fuerza

Otra de las características necesarias para un optimo funcionamiento del pie es la fuerza. El fortalecimiento de los músculos que intervienen en el pie ha mostrado tener un gran impacto en la reducción de lesiones del miembro inferior [8]. Asimismo, la realización de ejercicios diseñados para aumentar la fuerza de los músculos intrínsecos del pie ha mostrado tener una influencia positiva en la forma del arco del pie, así como en múltiples pruebas de rendimiento como la distancia de salto con una sola pierna, la altura del salto vertical bilateral y el tiempo de carrera de cincuenta metros [9].

 

“BAREFOOT” y Minimalismo

Una buena manera de hacer que los pies recuperen su función normal y se mantengan en buen estado de funcionamiento es el realizar actividades descalzo o con calzado minimalista. Varios estudios respaldan que andar descalzo o llevar un calzado mínimo mejora la respuesta del sistema nervioso, aumenta la fuerza del pie y el tobillo, produce hipertrofia de los músculos intrínsecos del pie, mejora la biomecánica de la carrera y mejora el rendimiento deportivo, incluida la capacidad de esprintar y cambiar de dirección [9,11].

En función del lugar de entrenamiento de cada deportista, este puede elegir entre ir completamente descalzo, solo calcetines o usar un calzado minimalista. Aunque, ir completamente descalzo proporcionará al pie un contacto directo con el suelo y así permitirá al deportista maximizar los beneficios aportados por la investigación [9].

 

 

RE-ENTRENAMIENTO DEL PIE

Como cualquier programa de entrenamiento, para conseguir el máximo el entrenamiento de los músculos del pie debe ser aplicado de forma personalizada tras la valoración previa del deportista.

El proceso de re-entrenamiento del pie, asimismo, debe seguir una progresión lógica y bien organizada para evitar recidivas. Por lo tanto, es recomendable permanecer durante al menos 4 semanas en una fase antes de pasar a la siguiente.

Las fases propuestas para el reentrenamiento del pie son las siguientes:

 

Fase 1. Reactivación.

En la primera fase el objetivo primario es restablecer la activación de los músculos intrínsecos que actúan como estabilizadores locales o primarios. El trabajo será focalizado en generar la capacidad de contraer estos músculos de forma aislada evitando la activación de los músculos extrínsecos como, por ejemplo, el tibial anterior durante el ejercicio de ahuecamiento (short-foot).

 

Fase 2. Resistencia a la fatiga:

En esta segunda fase, el objetivo principal es el de desarrollar la resistencia a la fatiga muscular. Esta es la capacidad de los músculos de trabajar por largos periodos de tiempo y poder realizar su función de mantenimiento de los arcos plantares. Ya que la fatiga de los músculos intrínsecos del pie puede provocar un aumento de la pronación debido a la caída del hueso navicular [10].  Los músculos estabilizadores locales son músculos de predominio de fibras lentas y por lo tanto deben trabajarse con cargas bajas y periodos largos de duración. Al ser músculos que deben permanecer contraídos por largos periodos de tiempo para mantener la postura (arcos plantares), así como, la estabilidad del pie durante gestos cotidianos como la marcha o complejos como los gestos deportivos (carrera, saltos, etc…), deben poseer una función óptima y una gran resistencia a la fatiga.

 

Fase 3. Integración funcional:

En esta fase el objetivo es integrar la activación de los estabilizadores locales en gestos funcionales. Para ello, se combinarán contracciones isométricas de los músculos intrínsecos con la realización de gestos funcionales de baja carga (autocarga) y velocidad lenta como sentarse-levantarse, sentadillas, zancadas estáticas, etc. Asimismo, se pueden incluirse ejercicios de equilibrio monopodal de baja complejidad.

 

Fase 4. Integración deportiva:

En esta última fase el objetivo sería el de integrar el trabajo de los músculos intrínsecos en ejercicios de carga alta (p. ej.: levantamiento de peso), velocidad alta (p. ej.: saltos) y/o mayor complejidad (p. ej.: gestos deportivos específicos, superficies inestables, etc.).

 

PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO

La siguiente propuesta no esta basada en la evidencia sino en la experiencia, por lo tanto, cada entrenador/terapeuta debería tomarla solo como referencia. Asimismo, cada una de las fases y/o semanas pueden modificarse para adaptarlas a las necesidades particulares de cada individuo o actividad.

Fase 1: 4 semanas

-Short Foot isométrico (ahuecamiento)

-Flexión isométrica del dedo gordo con banda elástica

Semana 1 a 4: 10 segundos de contracción – 10 segundos de descanso x 15 reps / a diario

 

Fase 2: 4 semanas

-Short Foot (ahuecamiento)

Semana 1: 10 segundos de contracción – 5 segundos de descanso x 15-20 reps / a diario

Semana 2: 15 segundos de contracción – 5 segundos de descanso x 15-20 reps / a diario

Semana 3: 20 segundos de contracción – 5 segundos de descanso x 15-20 reps / a diario

Semana 4: 25 segundos de contracción – 5 segundos de descanso x 15-20 reps / a diario

 

-Flexión del dedo gordo con banda elástica

Semana 1: 2 segundos de contracción – 2 segundos de descanso x 50 reps / a diario

Semana 2: 2 segundos de contracción – 2 segundos de descanso x 100 reps / a diario

Semana 3: 2 segundos de contracción – 2 segundos de descanso x 150 reps / a diario

Semana 4: 2 segundos de contracción – 2 segundos de descanso x 200 reps / a diario

 

Fase 3: 4 semanas

-Short Foot (ahuecamiento) + Sentadilla/ Zancada Estática/ Sentadilla Unilateral

Semana 1:

-Short Foot Isométrico + Sentadilla (autocarga) x 10 reps x 2 series / 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Zancada Estáticas (autocarga) x 6 reps x 2 series (cada lado)/ 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Sentadilla Unilateral (autocarga) x 6 reps x 2 series /(cada lado)  3-4 veces por semana

Semana 2:

-Short Foot Isométrico + Sentadilla (autocarga) x 10 reps x 3 series / 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Zancada Estáticas (autocarga) x 8 reps x 2 series (cada lado)/ 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Sentadilla Unilateral (autocarga) x 6 reps x 3 series /(cada lado)  3-4 veces por semana

Semana 3:

-Short Foot Isométrico + Sentadilla (autocarga) x 10 reps x 4 series / 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Zancada Estáticas (autocarga) x 8 reps x 3 series (cada lado)/ 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Sentadilla Unilateral (autocarga) x 6 reps x 3 series /(cada lado)  3-4 veces por semana

Semana 4:

-Short Foot Isométrico + Sentadilla (autocarga) x 10 reps x 4 series / 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Zancada Estáticas (autocarga) x 8 reps x 3 series (cada lado)/ 3-4 veces por semana

-Short Foot Isométrico + Sentadilla Unilateral (autocarga) x 6 reps x 3 series /(cada lado)  3-4 veces por semana

 

NOTA: Los ejercicios se ejecutan de forma simultánea de forma que se realiza la contracción isométrica en el Short Foot y manteniendo la contracción se hacen las sentadillas/zancadas/sentadillas unilaterales o el ejercicio que corresponda. Comenzar las sentadillas bilaterales o unilaterales con poca profundidad e ir aumentando a lo largo de las sesiones.

 

Fase 4: 4 semanas

-Short Foot (ahuecamiento) + Sentadilla trasera con barra/ Sentadilla con salto/ Zancada Dinámica/ Saltos Frontales Unilaterales

Semana 1:

Lunes-Miércoles-Viernes (Trabajo Bilateral)

-Short Foot Isométrico + Sentadilla (autocarga) x 10 reps x 2 series

-Short Foot Isométrico + Sentadilla Trasera con barra (peso ligero-moderado) x 6 reps x 2 series

-Short Foot Isométrico + Sentadilla Bilateral con Salto (autocarga) x 5 reps x 2 series

 

Martes-Jueves-Sábados (Trabajo Unilateral)

-Short Foot Isométrico + Sentadilla Unilateral (autocarga) x 6 reps x 2 series (cada lado)

-Short Foot Isométrico + Zancadas Dinámicas (autocarga) x 6 reps x 2 series (cada lado)

-Short Foot Isométrico + Saltos Frontales Unilaterales (autocarga) x 6 reps x 2 series (cada lado)

Semanas posteriores:

En las semanas posteriores se puede ir variando las variables de volumen e intensidad, así como, ir introduciendo ejercicios cada vez más complejos como ejercicios de halterofilia, superficies inestables, ejercicios específicos de cada deporte, etc…

 

CONCLUSIONES

En conclusión, el presente trabajo muestra la importancia que tiene el entrenamiento de los músculos del pie y su implicación en el rendimiento deportivo. Es importante que los entrenadores, profesionales de la salud o demás profesionales encargados de la planificación deportiva, tengan en cuenta que existe un segmento corporal que contacta directamente contra el suelo y que juega un papel fundamental en las actividades deportivas que incluyan desplazamiento, levantamientos, saltos, etc…

Por lo tanto, los profesionales encargados de atletas o equipos deportivos deberían incluir el entrenamiento de los músculos del pie en sus programas de mejora del rendimiento.

Por otro lado, los atletas deberían incluir en su rutina diaria el mayor numero de actividades descalzo o en calzado minimalista con el objetivo de complementar en programa de entrenamiento específico del pie, así como desarrollar y/o mantener la máxima funcionalidad de los músculos intrínsecos y todas las estructuras encargadas del funcionamiento óptimo del segmento.

 

REFERENCIAS

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Tomás Ponce García (Fisioterapeuta)